我，更强、更快、更持久了，因为吃素

本文转载自微信公众号：维根健康（ID：VeganClub)

越来越多的职业运动员在不同的领域开始采用植物性饮食方式。

这些运动员并非都是纯素食者，但他们坚决不吃加工食品，减少动物产品食用，并且摄入更多的蔬菜、豆类、坚果和种子。

NFL防守前锋（整个球队中最强壮的人）大卫·卡特，这个被称作“300磅素食怪兽”就是采用全植物性饮食方式。

在一篇GQ文章中，卡特曾简单介绍了日常饮食：几种由蔬菜、浆果、豆类和葵花籽制成的Smoothie，加上全谷物、豆类、坚果、鳄梨和沙拉等。

在改变饮食习惯后，卡特的关节疼痛消失了，速度变得更快，耐力更久，实际上身体也变得更强壮了。

Robert Cheek、Patrik等等健美运动员，这些对饮食营养要求非常极端的人都受益于植物性饮食。

一个个素食运动员的故事开始打破动物蛋白神话，重新定义力量和运动表现的关系。

我们知道，运动员在不影响健康和寿命的前提下，最大限度地提高成绩是一项巨大的挑战，0.01秒，足以让运动员与冠军失之交臂！

传统的运动营养学，在关于怎么吃的层面上似乎一成不变，这个“古老神话”也让很多运动员无法提高饮食质量。

结果，他们继续依赖于高热量、营养失衡的食物，造成食物堆积，增加了身体负担。

训练可以促进肌肉的生长，而饮食中的蛋白质则提供肌肉生长所需的原材料。

对力量要求极高的运动员必须满足高热量和蛋白质的需求。

但是你知道吗？肉、牛奶、鸡蛋和乳清蛋白，确是不必要的！

为什么不尝试以豆类、全谷物和各种绿色蔬菜主的植物蛋白食物，搭配坚果和种子制作的酱料！

以下面的植物性食物食谱为例，做一个简单的说明。你所担心的蛋白质摄入不足，完全不存在的！

名称                   蛋白质含量           热量

1.5杯熟红豆            22g                 340

1杯熟藜麦               8g                   220

1盎司地中海松子     10                   160

2盎司亚麻籽            20                   320

2杯熟西蓝花           12                    105

1杯熟菠菜               5                      40

总计                      77g                   1185

地中海松仁和大麻籽是高蛋白、高热量的食物，对肌肉锻炼很有好处，而且不存在动物制品的缺点。

大麻籽富含ω-3脂肪酸，地中海松仁提供维生素E和K，富含降低胆固醇的植物甾醇。

豆类是提供足量的蛋白质和碳水化合物的低血糖食物。

全谷物是另一种碳水化合物来源，可以帮助运动员满足高热量的需要。

碳水化合物的作用是为下一次训练提供修补肌肉所需的能量，更快地补充运动时秏尽了的糖原储备。

另外一个迷思就是关于完全蛋白，关于这一点，之前的推文都有说明。

2009年，美国营养学会发表的报告指出，在一天中摄取植物性食物和足够的卡路里，便能吸收到所有的必需胺基酸。

美国疾病控制与预防中心也同意美国营养学会的理论，每餐摄取能互补的完全蛋白质，是没有必要的。

运动员往往过于担心不能获得足够的蛋白质，最终会摄入过多的动物蛋白质，这会损害他们的健康。

运动员标准饮食的一个主要特点——富含肉类、奶制品、鸡蛋和乳清蛋白。

过量的动物蛋白导致IGF-1水平升高，与癌症、心血管疾病和过早死亡的风险增加有关。

植物蛋白粉推荐大麻籽或豌豆蛋白，而不是大豆，因为大豆的基本氨基酸组成与动物蛋白相似，大量食用时可以提高IGF-1水平。

另外，不建议使用螺旋藻，因为螺旋藻补充剂有时含有损害肝脏或大脑的毒素。

微量营养素

预防疾病，提供超强的“能量补剂”

首先，需要正视观念：运动员可以完全可以依靠植物为基础的饮食变得健壮。

事实上，富含丰富营养素的植物性饮食具有多种特性—最大限度地提高免疫功能来预防疾病、抵消训练引起的氧化应激、改善肌肉酸痛和训练后的恢复，从而有可能提高运动表现能力。

当然，想要变得更加强壮，主要还要依靠不断的训练，然而正确的饮食可以增强耐力，延长运动表现，进而延长运动员的运动生涯。

植物性饮食的一个非常重要的优势就是—不会或者很少生病。

日常高强度训练的可能轻微地抑制免疫功能，增加对上呼吸道感染的易感性。如何面对高强度的训练，为免疫系统提供营养支持，是至关重要的策略！

增强免疫功能的微量营养素包括叶酸、类胡萝卜素、维生素B6、B12、C和E、锌、铜、铁和硒。

全植物性食物提供这些必需的营养素，还会额外赠送您成千上万种有益的植物化学物质。

运动是一种应激原，尤其是职业运动员的长时间剧烈运动。

随着身体越来越强壮，应激反应的不同程度会导致肌肉损伤、氧化应激和炎症，从而限制下一次训练的表现。

通过高营养密度的植物性食物的饮食，运动员可以获得应对这种应激的营养武器。

人体自身抗氧化防御系统与膳食抗氧化物的结合，有助于防止自由基造成损害。

专业运动员最好选择各种蔬菜、水果、坚果和种子中富含的抗氧化剂来武装自身的抗氧化剂装备。

甜菜汁被认为是一种天然的运动性能增强剂。

甜菜、菠菜和其他蔬菜中高浓度的硝酸盐会在体内转化成一氧化氮，从而增强血液流动，降低血压，增强运动耐力和运动能力。

其他蔬菜在这里也同样有效，硝酸盐也可以减少运动时的耗氧量，这意味着富含硝酸盐的饮食可以提高运动效率。

樱桃和浆果中的植物化学物质也可能有助于限制运动后迟发性肌肉酸痛，运动后迟发性肌肉酸痛是运动后几天内表现受损的主要原因。

例如，对比服用安慰剂的自行车手，那些摄入苦涩的樱桃浓缩物，让炎症标志物降低，并在连续的训练日内保持良好的肌肉表现。

樱桃也可以缓解肌肉酸痛。

与安慰剂相比，经过力量训练后，那些喝了酸樱桃汁的人在接下来的四天内的疼痛和力量损失更少。

还有一些研究表明，蓝莓、黑加仑和石榴可以减轻运动后的肌肉疼痛。

西瓜富含氨基酸瓜氨酸。与硝酸盐类似，瓜氨酸有助于增加血液流量，西瓜有助于减少肌肉酸痛。

这些研究表明，浆果和其他五颜六色的植物性食物有助于提高身体恢复能力和愈合，为第二天的训练做好准备。

正确的补充对每个人都很重要，包括运动员：

维生素B12和锌对素食者尤其重要。

充足的ω-3脂肪酸有助于减少炎症（和肌肉酸痛），同时保持大脑健康。

维生素D对肌肉功能很重要，有助于恢复。纠正维生素D缺乏可以让运动员增加肌肉力量和减少受伤。

牛磺酸是一种集中在心脏和骨骼肌中的氨基酸，而且素食者的含量通常较低，因此它可能是力量训练的有益补充。

为了最大限度地提高运动员的运动能力，关键是要用高营养密度的全植物性食物来满足能量需求。

纯素运动员每日食谱推荐

菜单1

2907卡路里，126克蛋白质

早餐

·用羽衣甘蓝、黑豆、香蕉、蓝莓、樱桃、向日葵籽和大麻籽制成的Smoothie

·发芽谷物面包，涂有天然不含盐的花生酱

午餐

·各种绿色蔬菜制作的色拉，配番茄、鳄梨、胡萝卜和番茄杏仁酱（番茄酱、杏仁、向日葵籽、醋、葡萄干）

·烤豆腐配番茄酱；

·辣豆煮（洋葱、大蒜、青椒、西红柿、干小麦、芸豆、玉米、辣椒粉和孜然，净素者可以自由调换）

·草莓；

晚餐：

·生花菜、青椒，配鹰嘴豆泥；

·将羽衣甘蓝、香菇、豌豆和洋葱，搭配放在腰果酱（腰果、麻汁、洋葱片），撒上芝麻籽，然后放在野米饭上食用。

·洋蓟扁豆面包（洋葱、蘑菇、芹菜、扁豆、洋蓟心、山核桃、燕麦和番茄酱）

小吃：

能量球（枣子与切碎的腰果、杏仁、核桃、向日葵和大麻籽混合）

营养素比例

蛋白质：16%  碳水化合物：52%， 脂肪：32%

菜单2

大约4009卡路里，159克蛋白质

早餐：

燕麦片配蓝莓、苹果、香蕉片和亚麻籽；

发芽谷物面包配杏仁黄油；

午餐：

·无油香酱（杏仁、地中海松仁、罗勒、欧芹、大蒜、柠檬和番茄）

·亚麻籽芝麻籽饼干；

·蔬菜沙拉配鹰嘴豆、鳄梨、番茄、红辣椒、豆豉和橙汁芝麻酱（腰果、芝麻、橙子、醋）

·菜豆汤（菜汤、蘑菇、韭菜、胡萝卜、西葫芦、洋葱、荷兰豆、菜豆、羽衣甘蓝、腰果酱、无盐调味酱）

·哈密瓜

小吃：

巧克力花生酱慕斯（羽衣甘蓝、天然无盐花生酱、可可粉、香蕉、植物奶）

香脆羽衣甘蓝片（烘烤）

晚餐：

·鳄梨配生蔬菜

·豆类蔬菜卷饼（青椒、羽衣甘蓝、黑豆、西红柿、低钠沙司、鳄梨、全麦玉米饼）

·蒸西兰花（红豆、洋葱、胡萝卜汁、山核桃、醋）

小吃：

奇亚籽布丁

坚果、种子和干果能量棒（核桃、地中海松仁、生向日葵种子和黑加仑）

营养素比例

蛋白质：15%   碳水化合物：47%   脂肪：38%

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